【稳·健】这些姿势让腰椎负荷400斤！3个动作减负

 

数据显示

80%的人有不同程度的腰背痛

不是肩膀僵硬

就是腰椎不适

稍微一动，全身酸疼

这都是由不正确坐姿导致的

坐姿不对

腰椎负荷200公斤

很多人坐时会不自觉地将身体前倾

这恰恰是最伤腰的姿势

研究显示

人平躺时，腰椎承载的压力约为25公斤。

站立时，腰椎负荷约为100公斤

坐姿时，上身直立腰椎负荷约为150公斤。

但如果上身前倾

头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上

腰椎间盘承载的压力最大

其中

站立时前倾20度（即与地面呈70度角）时

腰椎负荷增大到150公斤

坐姿时前倾20度

腰椎负荷近200公斤！

 

这些姿势最伤腰

 

A:窝在沙发里

由于膝盖的位置高过腰部

背部拱起

腰部肌肉受到牵拉

因此负担会很大

久坐腰肌易疲劳引起腰痛

椅子还是硬一点的好

腰部不好的人

更不宜坐在松软的沙发或床上

B:椅子只坐一半

这种坐姿令脊椎拱起

腰部失去椅背的支撑

压力很大，容易引起腰背痛

建议坐时要保证臀部都在椅子上

整个背部要紧贴椅背

C:盘腿坐

时间一长

会引起腿部左右两侧肌肉失衡

进而影响到腰部肌肉

建议坐着时

双腿平放在地面上

大腿与地面平行

如果椅子太高

可以在脚下垫一个小板凳

端正坐姿，拯救腰椎

端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步

大家要牢记两个要点

 

一是坐着时，腰背挺直

与大腿呈90度

头和腰椎的重心连线与地面垂直

 

二是千万别让腰部悬空

需长时间坐着时

可以买个靠垫

 

中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好

没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子

 

 

坐在电脑前

除保持正确坐姿外

还要让颈部保持直立

两肩自然下垂

上臂贴近身体

手肘弯曲至90度。

 

操作键盘或鼠标时

尽量使手腕与桌面保持水平

 

开车时

应将座位、坐垫适当前移

使胸部尽量靠近方向盘

同时

膝关节弯曲

膝盖的高度尽量超过髋关节

在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕

同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛

 

三个动作缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病

 

A:小燕飞

 

俯卧在硬床上

两臂伸直，贴在身体两侧

头、肩、双臂向后上方抬起

同时，双腿伸直向上抬高

使整个身体像一只飞翔的燕子

保持约5秒后放松落下

休息3~5秒

根据个人情况

可每天坚持做10~30次。

 

 

B:拱桥

 

仰卧在床上

屈膝  双肘部及背部顶住床

腹部及臀部向上抬起

依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量

持续3~5秒

然后放松腰部肌肉

放下臀部休息3~5秒

根据自己的身体状况

做20~40次

 

 

C:靠墙深蹲

 

双脚微张

脚跟距墙壁60厘米

背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲

脚跟不要离地

也可以双手握拳前伸

大腿和小腿的角度最好在90度

保持呼吸3~5秒，还原站姿。

动作开始时要慢

可逐渐加快

5~10个为1组

每次做1~2组

走路时挺胸收腹、迈开步伐

选择合适的气垫运动鞋等

也有助于保护腰椎